【最新版】ベーシックセブン・ガイドライン [JCCA]

【最新版】ベーシックセブン・ガイドライン

モニタリング

床の上にあお向け姿勢で寝て、背中の接地面積や首の後ろ、肩、腰、ヒザ裏などの浮いているところの浮き具合や床の当たり具合を意識してみましょう。

※手前の女性のモデルは、ハーフカットを使用。奥の男性モデルは、ストレッチポールを使用。

ポールの乗り方

ストレッチポールのファスナー側におしりを乗せて、ヒザを立てて、手のひらを床につけながらゆっくりとあお向けに寝ます。頭からおしりまでがポールに乗るように確認します。

※ハーフカットは縦に並べて使用する。
※ハーフカット使用時において、頭からおしりまでポールに乗らない場合は、ハーフカットを３個使用しましょう。
※ストレッチポールの縫い目に背中を当てないようにポールをおきます。

基本姿勢

両足を肩幅くらいに開いて股関節が一番リラックスできる位置を探しましょう。腕は手のひらを上に向けてヒジがゆるんで床につき、肩が一番リラックスする位置を探しましょう。呼吸は自然に行い、繰り返すごとに肩、おしりがゆるんでくるのを感じます。

※目は開眼し、頭を持ち上げたりしません。背骨がポールにぴったり当たるようにタオルやイスを活用します。

予備運動1　「胸の運動」

手のひらは上に向けたまま、手の甲と肘が床についたまま腕を胸のあたりまで上げます。ひと呼吸ごとに肩が脇よりも落ちていくイメージでおこないます。
基本姿勢に戻ります。

予備運動２　「股関節の運動」

ヒザを両側に脱力し、足の裏同士は合わせないように、足をポールから離したり近づけたり股関節が一番リラックスする位置を探します。ひと呼吸ごとに股関節がゆるんでくるのを感じましょう。
基本姿勢に戻ります。

予備動作３　「対角運動」

左足を斜めに伸ばして楽な位置におきます。右手の甲とヒジを床についたまま腕を胸のあたりまで上げます。ひと呼吸し、おしりと肩が対角にゆるむのを感じましょう。
腕、足の順に基本姿勢に戻ります。
次に右足を斜めに伸ばし、左手の甲と肘を床についたまま腕を胸のあたりまで上げます。

ベーシック１　「床みがき運動」

基本姿勢に戻ったらもう一度リラックスできる腕と足の位置を探しましょう。その基本姿勢から、手で床をみがくように内側に円を描きます。手もヒジも床についたままです。数回内まわしを行ったら外まわしも行います。基本姿勢に戻ります。

※手の平の向きは、上でも下でも内側を向いていてもかまいません。小さい運動が肩甲骨まで伝わるように動かします。

ベーシック２　「肩甲骨運動」

天井にむかって手を上げます。手の位置は一番リラックスができる位置を探します。この上げた手の位置から、手を天井に引き上げたり戻したりをゆっくり繰り返します。手の上げ下ろしにより肩甲骨は外に開いたり閉じたりするのを感じます。
基本姿勢に戻ります。

ベーシック３　「腕の外転運動」

基本姿勢から、手の甲とヒジは床についたまま肩の位置あたりまであげます。上げた腕は同じ軌道で戻ります。ヒジが床から離れたり、肩や腕が緊張したりしないように行います。2.3度ゆっくり繰り返し肩が脇より落ちていくのを感じましょう。
基本姿勢に戻ります。

ベーシック４　「足のワイパー運動」

基本姿勢から片足ずつ伸ばします。伸ばした両足の幅は腰幅くらいにせばめます。かかとを軸に足先が開いたり閉じたりバイバイの動きを繰り返します。
足の動きが股関節まで伝わるように行います。

ベーシック５　「ヒザゆるめ運動」

足を伸ばしたままの姿勢からヒザを外にゆるめるように開きます。その際かかとが少しおしりのほうに引き寄せられますが、ひざを外にゆるめて開くように意識します。ひざを開いてはもとに戻す運動を数回繰り返します。小さな力で行うことがポイントです。
片足ずつ基本姿勢に戻ります。

ベーシック６　「小さなゆらぎ運動」

基本姿勢のまま背中でポールを左右に揺らすように動かします。首の力を抜き頭部はからだのゆれにまかせてコロコロします。
基本姿勢に戻ります。

ベーシック７　「基本姿勢」

基本姿勢に戻ったらもう一度リラックスできる腕と足の位置を探しましょう。その基本姿勢のままひと呼吸ごとに深いリラックスを感じるように自然な呼吸を繰り返します。

≪降り方≫

ポールのどちらか降りやすいほうに、おしりから床にずり降ります。ポールをはずしあお向け姿勢に寝てみます。「ベーシックセブン」のエクササイズ前のモニタリングの状態とどのくらいゆるめることができたかを感じましょう。

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